怒りと上手く付き合うには。3分で分かるアンガーマネジメント

「ちょっと言い過ぎたかな…」
「なんであんなこと言ってしまったんだろう…」

怒った後で、こんな気持ちになって後悔したことはないだろうか？私はある。怒ってしまった相手は、会社の上司・同僚、仕事相手、家族・友人など。場合によっては、仕事がうまくいかなくなったり、人間関係が壊れたりしていたかもしれない。

怒りをコントロールできれば、

人間関係を損なわずに言うべきことを伝えられる。
職場で信頼や人望を得られる。
円満な家庭や友人関係を維持できる。
怒りに関わるストレスが減り、日常生活の幸福度が増す。

このようなメリットが得られる。

怒りをコントロールする手法の一つ「アンガーマネジメント（anger management）」に関する本を読んだので、要点をまとめてみる。

アンガーマネジメントとは？

アンガーマネジメントは、1970年代にアメリカで発祥した、怒りと上手く付き合うための手法のこと。ドナルド・マイケンバウム（Donald H. Meichenbaum）やレイモンド・ノヴァコ（Raymond Novaco）らによって提唱された。警察や管理職の研修、犯罪者の更正などにも活用されている。

具体的にはどうやる？

アンガーマネジメントでは、怒りを客観的に分析したり、怒りの原因を考えたりすることで怒りをコントロールする。具体的には次に示すような方法を用いる。

1）怒りを薄める

「怒らない人」になる必要はない。そんなことは、ブッダやキリストのような聖人でもなければ不可能だ。怒らないことよりも、怒りを薄める方法が重要。

[1-1] ポジティブな気持ちになれることを考える

ネガティブな気持ちを抑え込むのは不可能だ。ポジティブな気持ちで上書きすればよいのだ。

イライラやストレスを感じた時は、ポジティブな気持ちになれることを考える。一時的にせよ、ネガティブな気持ちを忘れるためだ。

思い浮かべるのは、好きな食べ物や、楽しい気分になれる趣味のことなど。思い浮かべるイメージは、なるべく具体的にする。例えば「うどん」が好きなら、

お気に入りのうどん店の名前
場所
メニュー名
トッピング
食事時間

なども同時に思い浮かべる。

イライラを感じた当日・翌日にでも実際にそのお店で食事を取ることができればベストだ。ストレスを軽減できるし、後日その食事のイメージを思い浮かべやすくなる。

[1-2] 原因（人・モノ）から離れる

一時的にでもよいので、イライラを感じている対象から離れた場所に移動する。
イライラの対象が、職場の隣の席の人とか、同居している家族だとしても、休憩のために席を立ったり、コンビニに買い物に行くことくらいはできるはず。
ほんの少しの間だけであっても、距離を保つことで怒りの温度は下げられる。

[1-3] 6秒待つ

怒りのピークは最初の6秒間と言われている。
その6秒の間は、口調も激しくなりがちだ。たとえ頭に来たとしても、6秒間は行動を起こさない方が賢明だ。

そうはいっても、6秒間は意外と長い。だからこそ、上で見てきたような、

ポジティブな気持ちになれることを考える。
原因（人・モノ）から離れる。

という方法が役に立つ。楽しいことを考えたり、その場から離れたりすることができれば、6秒はあっという間だ。

2）怒りを分析する

怒りは、ストレスやイライラなど負の感情から起きる行動・衝動だ。感情と行動の間にはわずかに距離があるが、怒りを爆発させやすい人は、感情と行動を直結させてしまう傾向にある。

感情と行動の間に「分析」というクッションをはさむことで、怒りを緩和することは充分に可能だ。分析とは例えば以下のような行為をさす。

[2-1] 数値化する

怒りたくなったときは、今自分がどの程度怒っているかを、0から10の間の数字（怒りレベル）で考えてみるとよい。
0が全く怒っていない状態。10は最大限に怒っている状態。

「今の私は怒りはレベル3だな。だったら大げさに怒る必要もないか。」
と冷静さを取り戻すこともできる。

もしレベル10の怒りだったとしても、過去最高に怒ったときを思い出している間に「怒りのピーク」の6秒はとっくに過ぎているだろう。
誰しも、過去に激しく怒って後悔した経験は持っているはず。過去と比較することで、今回はどのように怒るのが望ましいか考える余裕も出てくる。

[2-2] 後悔するかどうかを考える

怒るべきかどうかを判断する際に、最も重要なことは「後悔するかどうか」。

「今怒ったら、私は後悔するだろうか？」
「今怒らなかったら、私は後悔するだろうか？」
常にこの2点を考えるようにする。

怒ることが必要なときもあるだろう。そのためには、どんなことをされたら怒るか、という判断基準を自分の中ではっきりさせておく必要がある。これができていないと、「アイツは気分で怒るやつだ」と周囲から嫌われることになる。

ちなみに私の判断基準は、

暴力を振るわれたとき
家族や友人を侮辱されたとき
命に関わるような危険な行為

の3点にしている。

[2-3] 睡眠・運動・食事を見直す

生活習慣が乱れると怒りやすくなる。

最近、充分に眠れているだろうか？
定期的な運動ができているだろうか？
健康的な食事をとれているだろうか？

週1回、月1回でもいいので、これらの生活習慣を見直す癖を付ける。

3）柔軟性を持つ

怒りやすい人は、頭が固い人。
固定観念にとらわれていなければ、怒る頻度は確実に減少する。

[3-1] 自分と他人は違う

自分と他人を比較しないこと。常識やルールは人それぞれだ。自分が当然だと思っていることでも、他の人にとっては非常識ということもある。

例えば、バス停で待っている時に、後ろに並んでいる人がいきなりタバコを吸い始めたとする。「なんて非常識なやつだ！」と怒りたくなったとしても、少し考える時間を取ってみよう。その人は単に「バス停では禁煙」という一般常識を知らないだけなのかもしれない。目が悪いか注意散漫で、「禁煙」という標識が目に入っていないのかもしれない。または、街じゅう至るところ禁煙場所だらけで、やけくそになっているニコチン中毒患者なのかもしれない。
少しは同情の気持ちが湧いてくるのではないだろうか。